อาหาร คือ สิ่งที่มีประโยชน์เมื่อร่างกายกินเข้าไปก็สามารถย่อย ดูดซึม และนำไปใช้ประโยชน์ได้ดังนั้นในวันหนึ่ง ๆ เราควรกิน อาหารให้ครบ 5 หมู่ ได้แก่

          หมู่ที่ 1 เนื้อสัตว์ ไข่ นม ถั่ว

          หมู่ที่ 2 ข้าว แป้ง น้ำตาล เผือก มัน

          หมู่ที่ 3 ผักใบเขียวต่าง ๆ

          หมู่ที่ 4 ผลไม้ต่าง ๆ

        หมู่ที่ 5 ไขมันและน้ำมัน

  

อาหารหมู่ที่ 1 เนื้อ นม ไข่ และถั่วต่าง ๆ

          อาหารหมู่ที่ 1 เนื้อสัตว์ ไข่ นม และถั่วต่าง ๆ อาหารหมู่นี้ส่วนใหญ่จะให้โปรตีน ประโยชน์ที่สำคัญคือ ทำให้ร่างกายเจริญเติบโต ทำให้ร่างกายแข็งแรง มีภูมิต้านทานโรค นอกจากนี้ยังช่วยซ่อมแซมส่วนต่าง ๆ ของร่างกายที่สึกหรอจากบาดแผล อุบัติเหตุ หรือจากการเจ็บป่วย อาหารหมู่นี้จะถูกนำไปสร้างกระดูก กล้ามเนื้อ เลือด เม็ดเลือด ผิงหนัง น้ำย่อย ฮอร์โมน ลอดจนภูมิต้านทานเชื้อโรคต่าง ๆ จึงถือได้ว่าอาหารหมูนี้เป็นอาหารหลักที่สำคัญในการสร้างโครงสร้างของร่างกายในการเจริญเติบโต และทำให้อวัยวะต่าง ๆ ในร่างกายทำงานได้เป็นปกติ

         


 อาหารในหมู่นี้ ได้แก่ นม ไข่ เนื้อ หมู วัว ตับ ปลา ไก่ และถั่วต่าง ๆ เช่น ถั่วเหลือง ถั่วเขียว หรือผลิภัณฑ์จากถั่ว เช่น นมถั่วเหลือง เต้าหู้ เป็นต้น

หมู่ที่ 2 ข้าว แป้ง น้ำตาล เผือก มัน

                                   หมู่ที่ 2 ข้าว แป้ง น้ำตาล เผือก มัน จะให้สารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ซึ่งจะให้พลังงานแก่ร่างกาย ทำให้ร่างกายสามารถทำงานได้ และยังให้ความอบอุ่นแก่ร่างกายอีกด้วย พลังงานที่ได้จากหมู่นี้ส่วนใหญ่จะใช้ให้หมดไปวันต่อวัน เช่น ใช้ในการเดิน ทำงาน การออกกำลังกายต่าง ๆ แต่ถ้ากินอาหารหมู่นี้มากจนเกินความต้องการของร่างกาย ก็จะถูกเปลี่ยนเป็นไขมัน และทำให้เกิดโรคอ้วนได้อาหารที่สำคัญของหมู่นี้ ได้แก่ ข้าว แป้งและผลิตภัณฑ์ที่ได้จากแป้ง เช่น ก๋วยเตี๋ยวรวมทั้งเผือก มันต่าง ๆ น้ำตาลที่ทำมาจากอ้อยและมาจากน้ำตาลมะพร้าว

อาหารหมู่ที่ 3 ผักต่าง ๆ

                         หมู่ที่ 3 อาหารหมู่นี้จะให้วิตามินและเกลือแร่แก่ร่างกาย ช่วยเสริมสร้างทำให้ร่างกายแข็งแรง มีแรงต้านทานเชื้อโรค และช่วยให้อวัยวะต่าง ๆ ทำงานได้อย่างเป็นปกติ

อาหารที่สำคัญของหมู่นี้ คือ ผักต่าง ๆ เช่น ตำลึง ผักบุ้ง ผักกาดและผักใบเขียวอื่น ๆนอกจากนั้นยังรวมถึงพืชผักอื่น ๆ เช่น มะเขือ ฟักทอง ถั่วฝักยาว เป็นต้น

นอกจากนั้นอาหารหมู่นี้จะมีกากอาหารที่ถูกขับถ่ายออกมาเป็นอุจจาระทำให้ลำไส้ทำงานเป็นปกติ

อาหารหมู่ที่ 4 ผลไม้ต่าง ๆ

                             อาหารหมู่ที่ 4 ผลไม้ต่าง ๆ จะให้วิตามินและเกลือแร่ ช่วยทำให้ร่างกายแข็งแรง มีแรงต้านทานโรค และมีกากอาหารช่วยทำให้การขับถ่ายของลำไส้เป็นปกติ อาหารที่สำคํญ ได้แก่ ผลไม้ต่าง ๆ เช่น กล้วย มะละกอ ส้ม มังคุด ลำไย เป็นต้น

หมู่ที่ 5 ไขมันและน้ำมัน

                         หมู่ที่ 5 ไขมันและน้ำมัน จะให้สารอาหารประเภทไขมันมาก จะให้พลังงานแก่ร่างกาย ทำให้ร่างกายเจริญเติบโต ร่างกายจะสะสมพลังงานที่ได้จากหมู่นี้ไว้ใต้ผิวหนังตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย เช่น บริเวณสะโพก ต้นขา เป็นต้น ไขมันที่สะสมไว้เหล่านี้จะให้ความอบอุ่นแก่ร่างกาย และให้พลังงานที่สะสมไว้ใช้ในเวลาที่จำเป็นระยะยาว อาหารที่สำคัญ ได้แก่ ไขมันจากสัตว์ เช่น น้ำมันหมู ไขมันที่ได้จากพืช เข่น กะทิมะพร้าว น้ำมันรำ น้ำนมถั่วเหลือง น้ำมันปาล์ม เป็นต้น นอกจากนั้นจะมีไขมันที่แทรกอยู่ในเนื้อสัตว์ต่าง ๆ ด้วย

การกินอาหาร เพื่อให้ร่างกายสมบูรณ์แข็งแรง

                การกินอาหาร เพื่อให้ร่างกายสมบูรณ์แข็งแรง และได้รับพลังงานและสารอาหารครบถ้วนนั้น ควรปฏิบัติตามโภชนาบัญญัติ 9 ประการ เป็นข้อบัญญัติที่กระทรวงสาธารณสุข จัดทำขึ้น เพื่อแนะนำประชาชน ให้มีความรู้ และความเข้าใจในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี ซึ่งประกอบด้วย

1. กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลาย และหมั่นดูแลน้ำหนักตัว เพื่อให้ได้สารอาหารที่ร่างกายต้องการอย่างครบถ้วน และมีน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน ไม่อ้วน หรือผอมไป

2. กินข้าวเป็นหลัก สลับกับอาหารประเภทแป้ง เป็นบางมื้อ เลือกกินข้าวกล้องแทนข้าวขาว จะได้คุณค่าและใยอาหารมากกว่า

3. กินพืชผักให้มาก และกินผลไม้เป็นประจำ กินผักผลไม้ทุกมื้อ จะช่วยสร้างภูมิคุ้มกันโรคและต้านมะเร็งได้

4. กินปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ และถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจำ ปลาเป็นโปรตีนคุณภาพดีและย่อยง่าย ไข่เป็นอาหารที่หาง่าย ถั่วเมล็ดแห้งเป็นโปรตีนจากพืช ที่ใช้กินเนื้อสัตว์ได้

5. ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย นมช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง เด็กควรดื่มนมวันละ 2-3 แก้ว ผู้ใหญ่ควรดื่มนมพร่องมันเนย วันละ 1-2 แก้ว

6. กินอาหารที่มีไขมันแต่พอควร กินอาหารประเภททอด ผัด และแกงกะทิ แต่พอควร เลือกกินอาหารประเภทต้ม นึ่ง ย่าง (ที่ไม่ไหม้เกรียม) แกงกะทิ เป็นประจำ

7. หลีกเลี่ยงการกินอาหารรสหวานจัด และเค็มจัด กินหวานมาก เสี่ยงต่อการเกิดโรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคหัวใจ และหลอดเลือด กินเค็มมาก เสี่ยงต่อการเกิดโรคความดันโลหิตสูง

8. การกินอาหารที่สะอาด ปราศจากการปนเปื้อน อาหารที่ไม่สุก และปนเปื้อนเชื้อโรคและสารเคมี เช่น สารบอแรกซ์ สารกันรา สารฟอกขาว ฟอร์มาลีน และยาฆ่าแมลง ทำให้เกิดโรคได้

9. งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ เพราะทำให้มีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคความดันโลหิตสูง โรคตับแข็ง โรคมะเร็งหลอดอาหาร และโรคร้ายอีกมากมาย

ข้อควรปฏิบัติในการเลือกทานอาหาร

รับประทานไขมันในปริมาณที่พอเหมาะ

ปริมาณไขมันที่รับประทานทั้งหมดต่อวันไม่ควรเกินร้อยละ 30 ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับ ต่อวัน ส่วนชนิดของไขมันนั้นควรเป็นไขมันอิ่มตัว (ส่วนใหญ่เป็นไขมันจากสัตว์) และไม่อิ่มตัว (เช่น กรดลิโนเลอิก กรดลิโนเลนิก ซึ่งเป็นกรดไขมันที่จำเป็น) อย่างละเท่ากัน คือ ร้อยละ 10 ของพลังงาน ทั้งหมดที่ได้รับต่อวัน ควรจำกัดปริมาณโคเลสเตอรอล ไม่ให้เกินวันละ 300 มิลลิกรัม

รับประทานน้ำตาลในปริมาณที่พอเหมาะ

น้ำตาลที่รับประทานกันโดยทั่วไป คือ น้ำตาลซูโครส เช่น น้ำตาลทราย ซึ่งเมื่อย่อยสลายแล้ว จะให้กลูโคส และ ฟรักโตส แม้ว่ากลูโคสมีความสำคัญต่อการทำงานของสมองก็ตาม การกินน้ำตาล มากเกินไปจะทำให้เกิดอันตรายต่อร่างกาย อาจนำไปสู่การเป็นโรคเบาหวาน

รับประทานอาหารที่ให้ใยอาหารอย่างสม่ำเสมอ

ใยอาหาร คือ ส่วนของผนังเซลล์ของพืช ซึ่งน้ำย่อยในลำไส้ของมนุษย์ไม่สามารถย่อยได้ แต่อาจถูกย่อยได้บ้างโดยแบคทีเรียซึ่งมีอยู่ตามปกติในลำไส้มนุษย์ อาหารที่ให้ใยอาหารได้แก่ ผัก ผลไม้ ข้าว จากการศึกษาวิจัยต่าง ๆ พบว่า ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีใยอาหารสูงเป็นเวลานาน จะไม่ค่อยเกิดภาวะไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูง

รับประทานเกลือแร่และอาหารที่มีโซเดียมให้ลดลง

จากการศึกษาทางระบาดวิทยาพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโซเดียมมาก จะมีความดันโลหิต สูงมากกว่าคนที่กินโซเดียมน้อย ในทางปฏิบัติควรหลีกเลี่ยงอาหารที่เค็มจัด

หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่ทำให้เกิดมะเร็ง

อาหารที่ไหม้เกรียมจากการ ปิ้ง ย่าง ซึ่งอาหารนั้นสัมผัสกับความร้อน (ไฟ) โดยตรง อาจจะมี สารเคมีบางชนิดเกิดขึ้น โดยเฉพาะเมื่อน้ำมันที่หยดจากอาหารลงไปบนถ่านไฟที่ใช้ปิ้ง ย่าง และสาร ที่เกิดขึ้นอาจกลับมาเกาะบนอาหารที่ย่าง เช่น หมูปิ้งที่ย่างจนไหม้หรือเกรียมเกินไป เมื่อรับประทาน เป็นประจำก็จะเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็ง นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ใส่สีและสารเคมีที่ไม่ได้ระบุ ว่าสำหรับใช้ผสมอาหาร ควรจำกัดปริมาณไตรกลีเซอไรด์และโคเลสเตอรอล รับประทานผัก และผลไม้ให้มากขึ้น

หลีกเลี่ยงการดื่มสุรา

สุราหรือเครื่องดื่มที่มีปริมาณแอลกอฮอล์สูง เมื่อดื่มเข้าไปจะถูกเผาผลาญให้พลังงานได้ (ส่วนหนึ่ง) ก็จริง ตามหลักโภชนาการการดื่มแอลกอฮอล์ไม่ถือว่าเป็นแหล่งที่ดีของพลังงานสำหรับ ร่างกาย ข้อมูลจากการศึกษาว่าผู้ที่ดื่มสุราเป็นประจำมักจะขาดสารอาหารหลายชนิด นอกจากนี้ยังพบ ว่าผู้ที่ดื่มสุราเป็นระยะเวลานานจะมีผลทำให้เกิดมะเร็งที่คอ ส่วนหญิงตั้งครรภ์ที่ดื่มสุรามาก ๆ ลูกที่เกิดมาอาจมีความพิการได้ด้วย

7 เคล็ดลับการกินอาหารแบบคนสุขภาพดี

1. ทานอาหารเช้าเป็นประจำ เพราะมื้อเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุด และควรเป็นมื้อที่มีคุณค่าครบทั้ง 5 หมู่ในปริมาณที่เหมาะสม เพราะนอกจากจะช่วยเติมพลังให้ร่างกาย และสมองแล้ว ยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเส้นเลือด                    

ช่วยให้การเผาผลาญ พลังงานดีขึ้น

2. เลือกอาหารจากธรรมชาติไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวบาร์เลย์(มอลต์) ถั่ว ข้าวสาลี (โฮลวีต) เมล็ดทานตะวัน เป็นต้น ซึ่งอาหารเหล่า นี้มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เป็นแหล่งรวมของแร่ธาตุ วิตามิน โปรตีนที่ปราศจากคอเลสเตอรอลและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน มีสารแอนติออกซิแดนต์ ใยอาหาร และปัจจัยอื่น ช่วยลดความเสี่ยง โรคหัวใจ นอกจากนี้ยังช่วยลดคอเลสเตอรอล และความดันโลหิตได้ หรืออาจเลือกอาหารที่มีส่วนผสมของธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ขนมปังโฮลวีต ซีเรียลจากมอลต์ เป็นต้น

3. เพิ่มผักผลไม้ในมื้ออาหารและทานเป็นประจำ เพื่อเพิ่มวิตามิน เกลือแร่และสารอื่น ๆ ที่จำเป็นต่อร่างกาย ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ ช่วยนำคอเลสเตอรอล และสารก่อมะเร็งบางชนิด ออกจากร่างกาย ทำให้ลดการสะสมของสารก่อมะเร็งบางชนิด และมีกากใยช่วยในการขับถ่าย ช่วยให้กระบวนการต่าง ๆ ในร่างกายดำเนินการได้อย่างมีประสิทธิภาพ

4. ลดขนมขบเคี้ยวและขนมอบ ที่มีแต่ไขมัน เกลือ น้ำตาลและสารปรุงแต่งอื่น ๆ ที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ หากอยากทานขนมอาจหันมาทานขนมที่มีส่วนผสมของธัญพืชเพื่อเพิ่มคุณค่าทาง  โภชนาการให้กับขนมที่มีประโยชน์น้อย อย่างไรก็ตาม ควรทานในปริมาณที่เหมาะสมเท่านั้น

5. กินปลา ไข่และเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน อาหารเหล่านี้เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีช่วยเสริมสร้างร่างกายในผู้เยาว์ และซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ที่เสื่อมสลายในผู้สูงวัยเป็นส่วนประกอบของสารสร้างภูมิคุ้มกันโรคติดเชื้อ ช่วยลดความเสี่ยงของโรคอ้วนไขมันในเส้นเลือดสูง เป็นต้น

6. ดื่มเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพแทนน้ำหวาน น้ำอัดลม หรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ซึ่งมีน้ำตาลสูง การดื่มน้ำผักผลไม้ ก็เป็นทางเลือกที่ดีเพราะอุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ ทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน วิตามินและแร่ธาตุกว่า 50 ชนิด เหมาะกับคนทุกเพศทุกวัย

7. ดื่มน้ำและนมให้เป็นนิสัย ควรดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว เพื่อช่วยระบบขับถ่าย bและมีน้ำหล่อเลี้ยงในเซลล์ต่าง ๆ ของร่างกาย และควรดื่มนมอย่างน้อยวันละ 1-2 แก้ว ทั้งในเด็กและผู้ใหญ่ เพราะนมอุดมไปด้วยคุณค่าโภชนาการสูง ช่วยในการเจริญเติบโตของเด็ก ๆ ช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง โดยชนิดของนมขึ้นอยู่กับวัย หากเป็นเด็กที่กำลังเจริญเติบโต ควรเป็นนมจืดธรรมดา แต่ในผู้สูงอายุควรเป็นนมพร่องมันเนย เพื่อลดคอเลสเตอรอล